Kilo vermek istiyorsanız akla ilk gelen iki soru vardır: "Ne yemeliyim?" ve "Antrenmanlarım nasıl olmalı?"
Kural 1: Kilo vermek için yapılan egzersiz planları sadece kardiyo içermez.
Kilo vermenin en iyi yolu, egzersiz planınızı belirleme kararlılığıyla başlar. Ancak, kendi programınızı bir araya getirmeye çalışıyorsanız yardımcı olabilecek bazı genel yönergeler vardır.
Birincil olanlar: Kilo vermek için çalışıyor olsanız bile, kardiyoda aşırıya kaçmak yerine biraz ağırlık çalışması yapmak isteyebilirsiniz. Carrie Underwood ve Kelsea Ballerini'nin eğitmeni ve The 4x4 Diet'in yazarı Erin Oprea, "Ağırlık antrenmanını bitirdiğinizde, metabolizmanız 24 saate kadar yükselir, bu da kilo vermek için harikadır" diyor. "Ama kardiyo yaptığınızda, o kadar uzun süre kalıcığı olmaz.’’
Kardiyo Yapmayı Sevenler için Kilo Verme Egzersizleri
Oprea, kilo vermeye çalışıyorsanız ikisini karıştırmanızı önerir. Örneğin, iki günlük tam vücut gücü antrenmanı, dört günlük kardiyo ve aktif bir dinlenme günü içeren bir hafta önerilebilir. Bunun da ötesinde, her gün günde en az 10.000 adım atarak antrenmanlarınız dışında da aktif kalmanızı vurguluyor. Tüm vücut güçlendirme seanslarınız sırasında, formdan ödün vermeden 12 ila 15 tekrarı tamamlayabileceğiniz en ağır ağırlığa ulaşın, diyor.
Benzer şekilde, kilo vermeye çalışan herkes için, Beachbody eğitmeni ve 21 Day Fix'in yaratıcısı Autumn Calabrese tarafından kardiyo ve ağırlık çalışmasının bir karışımı öneriliyor. " Amaç kilo vermek olduğunda kardiyo ve vücut geliştirme antrenmanını kullanmayı seviyorum, yani kas inşa etmek için ağırlık antrenmanı rutinini kullanıyorsun ama bir şekilde hareket ediyorsun ve tekrarlarını izin verecek şekilde sıralıyorsun ve kalp atışın yukarıda kalıyor” diyor. Bu şekilde güç kazanırken maksimum kalori yakarsınız.
Ağırlık Kaldırmayı Sevenler için Kilo Verme Egzersizleri
Calabrese'den örnek bir kilo verme rutini, Pazartesi ve Cuma günü tüm vücut gücünü, Salı ve Cumartesi günü kardiyo ve karın kaslarını, Çarşamba günü bacaklar ve kalçayı ve Pazar günü dinlenmeyi veya aktif toparlanmayı içerir.
Antrenman sürenize karar verme söz konusu olduğunda, süreden çok kalite önemlidir. "Bir saatlik bir rutininiz olabilir, ancak arada daha az dinlenme süreniz varsa ve bazen gerçekten sınırlarınızı zorluyorsanız, bu kasları daha hızlı geliştiriyorsunuz, aynı miktarı 30 dakikada da başarabilirsiniz." diyor Calabrese. "Herkesin günlük kendine ayırdığı bir saat dilimi olmasına rağmen çoğu insan kendine zaman ayırmakta güçlük çekiyor. O yüzden kendinize ayırabildiğiniz kadar zaman ayırın. Bir saatiniz varsa, bir saat çalışın. Eğer bir kendinize ayıracak bir saatiniz de yoksa 30 dakika egzersiz yapın, ancak günün geri kalanında yine de hareket edin" diyor.
Kendi planınızı oluşturmanın güzelliği, eğlenceli bulduğunuz antrenmanları özenle seçebilmenizdir, bu da sizin antrenman yolculuğunuza katkı sağlayacaktır. "Çoğu zaman insanlar sıkılır ve durur" diyor. "Yani, düzenli olarak değiştirebileceğiniz ve sevdiğiniz bir şey bulun." Her ne ile ilgileniyor olursanız olun, sadece yapmak isteyeceğiniz antrenmanları seçmeye gayret gösterin.