Uzman diyetisyen Edwina Clark"Karbonhidrat döngüsü için resmi bir tanım yok, ancak temel ilke, karbonhidrat alımınızı hafta, ay veya yıl boyunca değişen ihtiyaçlarınıza göre belirlemektir" diyor.
Spor beslenme uzmanı olan Lauren Manganiello, "Karbonhidrat döngüsü genellikle vücut geliştiriciler ve yüksek performanslı sporcular arasında çok uygulanır" diyor. Hatta, insanlar için ketojenik diyetin popülaritesindeki son artışla birlikte, karbonhidrat döngüsü kavramı, günlük sporcular arasında daha yaygın hale gelmiştir.
Genel olarak, karbonhidrat döngüsü, bir kişinin spor programı etrafında döner. Manganiello, "Daha yoğun antrenman yaptıkları günlerde daha fazla karbonhidrat tüketirlerken, düşük karbonhidratlı besinler antrenmanlarının daha az yoğun olduğu günlerde tüketiliyor" diye açıklıyor ve "Hafta boyunca genellikle yüksek karbonhidratlı, orta karbonhidratlı ve düşük karbonhidratlı günler vardır." diyor.
Karbonhidrat Döngüsünü Kimler Denemeli?
Clark'a göre, karbonhidrat döngüsünün yardımcı olabileceği iki ana insan grubu vardır.
Bunlar, dayanıklılık sporcuları ve düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan ve gün içerisinde aktif olan insanlardır.
Kilo kontrolü veya yağ kaybıyla daha fazla ilgilenenler için de karbonhidrat döngüsü mantıklı olacaktır. Clark, "Bazı kişiler için, daha düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak, kilo kontrolüne ve genel sağlığa yardımcı olabilir" diyor. Muhtemelen keto'nun bu kadar popüler olmasının nedeni de budur. "Bununla birlikte, araştırmalar, karbonhidratların yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında çalışan kaslar için etkili yakıt olduğunu ve zorlu bir ter seansından önce ve sonra karbonhidrat tüketmenin, bundan en iyi şekilde yararlanmak için çok önemli olduğunu gösteriyor." Düşük karbonhidrat alımının yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında güç çıkışını azaltacağı da genel olarak bilinen bir şey, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklini benimsediyseniz ama bir halter antrenmanını da tamamlamak istiyorsanız karbonhidrat döngüsü size yardımcı olabilir.
Aynı zamanda karbonhidrat döngüsü, keto benzeri, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayanlar arasında popüler olsa da, karbonhidrat döngüsünden faydalanmak için yüksek yağlı bir diyet uygulamanız gerekmez.
Karbonhidrat Döngüsü İşe Yarıyor Mu?
Karbonhidrat döngüsünün uzun vadeli etkilerinin bilinmemesi, uzmanların bunu yalnızca kısa vadelerde denemeyi önermesinin nedenlerinden biridir. Ek olarak, başarılı bir şekilde yapmak için çok fazla planlama, hazırlık ve takip yapılması gerektiği gerçeği de var. Manganiello, "Uzun vadede sürdürmek zor olabilir, sporcular bunu yarışmalar için genellikle birkaç hafta veya ay süren 'hazırlık' aşamalarında kullanırlar.’’ diyor.
Karbonhidrat antrenman günlerinde size daha fazla enerji verse de zihinsel olarak yorucu olabilir. Manganiello, "Her tür diyette olduğu gibi, kalori, hesaplamaya asla takıntılı olmak istemeyeceğiniz bir şey çünkü çok sağlıksız bir zihniyeti ve gıda ile ilişkiyi zedeleyebilir ve ayrıca, bireyler karbonhidrat döngüsü sırasında aynı yiyecekleri tüketme eğilimindedir, bu nedenle diyetlerindeki çeşitliliği sınırlar." diyor.
Karbonhidrat Döngüsü Nasıl Yapılır?
Karbonhidrat döngüsünün sizin için doğru seçenek olduğunu düşünüyorsanız, işte nasıl başlayacağınız;
İlk olarak, bir telefon uygulaması veya yemek günlüğü kullanarak besinlerinizi takip etmeniz gerekeceğini söylemeye gerek yok. Ardından, her gün kaç gram karbonhidrat almanız gerektiğini bulmanız gerekecek. Uzmanlara göre bu oldukça bireysel bir konu. Manganiello, "Vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet, antrenmanlarınızın yoğunluğu ve ayrıca vücudunuzu ve açlık ipuçlarınızı dinlemek gibi kaç gram karbonhidrat tüketeceğinizi bulmaya giden birkaç faktör vardır" diyor.
Ancak, karbonhidrat döngüsü planınız için bir başlangıç noktası bulmak adına kullanabileceğiniz bazı genel kurallar vardır. Manganiello, "Yüksek karbonhidrat tüketilen günlerde, bireyler genellikle kalorilerinin yaklaşık yüzde 60'ını karmaşık karbonhidratlardan tüketir ve düşük karbonhidratlı günlerde, bireyler karbonhidratlarının bir kısmını sağlıklı yağlarla değiştirir." diyor.
Nasıl karbonhidrat döngüsü yapacağınızı merak ediyorsanız, haftanızı bu şekilde planlayabilirsiniz:
1. Gün: 50 gram karbonhidrat
2. Gün: 100 gram karbonhidrat
3. Gün: 150 gram karbonhidrat
4. Gün: 200 gram karbonhidrat
5. Gün: 125 gram karbonhidrat
4. gün en yoğun antrenman günü (ağır halter veya uzun koşu) ve 1. gün ise en az yoğun olduğunuz gün (hafif kardiyo, hareketlilik çalışması veya dinlenme günü) olacaktır. 5. günden sonra, 1. güne geri dönersiniz.
Geri kalan kalorilerinizle ne yapacağınıza gelince, birkaç seçeneğiniz var. Protein ve yağ alımınızı aynı tutabilir ve sadece günlük olarak yediğiniz karbonhidrat miktarını değiştirebilir, yüksek karbonhidratlı günlerinizi zorlu egzersiz günleriyle eşleştirmeye çalışabilirsiniz, bu şekilde egzersizleriniz için ihtiyacınız olan enerji artışını vücudunuzdan alabilirsiniz. Proteini aynı seviyede tutun, ancak karbonhidratı ayarlarken yağı da orantılı tutmaya dikkat edin. Yani karbonhidrat artarsa, kalorilerdeki değişimi telafi etmek için yağ alımı azalır. Bu, kilo vermeye veya vücut yağını kaybetmeye çalışanlar için daha iyi bir seçenek olabilir.