Dengeli beslenmenin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin anahtarı olduğunu hem doktorlardan hem de diğer sağlık çalışanlarından sıkça duyuyoruz. Ancak çoğu zaman, bunun tam olarak nasıl yapılacağına ilişkin ayrıntıları bilmiyoruz.
Dengeli bir tabak hazırlamayı bilmek, beslenmeyi çok daha az stresli hale getirebilir. Yiyecek seçimlerinizde kendinize güvenmenizi sağlar ve size yeme alışkanlıklarınızda esnek ve uysal olma özgürlüğü verir. Kısıtlamalar, yemek kuralları veya düzenlemeleri olmadan beslenebilirsiniz.
Dengeli Bir Yemek Tabağı Neden Önemlidir?
Dengeli beslenmek, yalnızca fiziksel sağlığınızı değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı ve yemekle olan ilişkinizi de önemli ölçüde etkiler.
Dengeli Bir Yemek Tabağı Nasıl Hazırlanır?
Dengeli bir tabak, yalnızca hayatta kalmak için değil, aynı zamanda gelişmek için ihtiyaç duyduğumuz tüm hayati bileşenleri içerir. Bir diyet planı, detoks veya protokol uygulamak zorunda kalmadan her yemekten sonra enerjik, tok ve tatmin olmuş hissetmemizi sağlar.
Bunu yapmak için makro besinlere başvurmamız gerekir. Makro besin, insanların yediği tüm yiyecekleri tanımlamak ve sınıflandırmak için kullanılan bilimsel bir terimdir. Dünyanın neresinde olursanız olun, yiyeceğiniz makro besinlerden oluşur!
Öğünlerimizi oluşturmak için makro besinleri kullanarak, düzenli olarak dengeli, besleyici öğünler tüketmemizi sağlayabiliriz. Temel Beşli burada devreye giriyor.
Temel Beşli
Temel Beş element, üç ana makrobesini içerir. Bunlar, işlevlerine ve lezzet faktörüne göre iki alt kategoriye ayrılan protein, yağ ve karbonhidratları içerir.
Yemeklerinizi yaparken bu formüle başvurursanız, her seferinde dengeli tabaklar oluşturabilirsiniz! Şimdi, başlarken yeterince güvende hissetmeniz için bu bileşenlerin her birinin ayrıntılarını gözden geçirelim.
Protein
Protein, birkaç nedenden dolayı her öğünümüzde olması gereken önemli bir makro besindir. Yemeklerden sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim, kas ve doku sentezi ile bağışıklık sağlığında etkin rol alır. Proteinin hayati olduğunu söylemek hiç de yanlış olmaz!
Protein ayrıca vücudumuzdaki hücreleri oluşturur. Bu, cildinizi, saçınızı, tırnaklarınızı, kaslarınızı, sindirim sisteminizi ve çok daha fazlasını oluşturan hücreler demektir. Özel tercihlerinize bağlı olarak, protein seçenekleriniz bitki bazlı protein, hayvan bazlı protein veya her ikisini içerebilir!
Bazı örnekler arasında fasulye, baklagiller, tempeh, tofu, seitan, kinoa, fındık, tohumlar, fındık ezmesi, otla beslenen yağsız sığır eti, yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve daha fazlası vardır.
Nişastalı ve Şekerli Karbonhidratlar
Nişastalı ve şekerli karbonhidratlar, karbonhidratları düşündüğünüzde tam olarak hayal ettiğiniz şeydir. Bu, size enerji sağlayan karbonhidrat kategorisidir, bu yüzden her öğüne dahil edilmeleri çok önemlidir.
Nişastalı karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Beynimiz, kas dokumuz ve hücrelerimiz farklı miktarlarda ve oranlarda enerji için karbonhidratları kullanır. Aynı zamanda optimal bağırsak, kalp ve hormonal sağlığı geliştirmeye yardımcı olan harika bir lif kaynağıdır.
Patates, kinoa, pirinç, ekmek, bezelye, makarna, fasulye, mısır ve meyve gibi gıdaların hepsi, nişastalı veya şekerli karbonhidratlara harika örneklerdir.
Nişastasız Karbonhidratlar
Nişastasız karbonhidratlar ise önemli miktarda enerji sağlamazlar. Bu karbonhidratlar lifleri, prebiyotikleri, vitaminleri ve mineralleri ile tanınır.
Nişastalı olmayan karbonhidratları duyduğunuzda, yeşillikleri ve sebzeler aklınıza gelsin! Bunlar roka, karalahana ve marul gibi yapraklı yeşilliklerinizin yanı sıra Brüksel lahanası, çin lahanası, domates, salatalık ve çok daha fazlası gibi sebzelerdir.
Bu bitkiler tabağınızın büyük kısmını oluşturmalıdır. Ne kadar çok, o kadar iyi! Lif ve su içeriği sizi tok tutmaya yardımcı olur ve vücudunuza sağlıklı sindirimi desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlar.
Yağ
Sırada yağ var. Çoğunlukla, burada doymamış yağdan bahsediyoruz. Fakat, bu kapsayıcı ifadenin bazı istisnaları var.
Doymamış yağlar öncelikle bitki bazlı ve deniz ürünleri bazlı yağ kaynaklarından oluşur. Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado yağı, avokado, fındık, tohum, fındık ezmesi, somon, ton balığı, uskumru ve sardalyalar... Teknik olarak doymamış bir yağ olan ancak kapsayıcı kılavuzun bir istisnası olan hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı da tavsiye edilir.
Bir öğünde, tokluk (veya dolgunluk) için yağ gereklidir. Evet protein de bunda rol oynuyor ama başrolde kesinlikle yağ var. Ayrıca, yağlı balıklarda ve bazı bitki bazlı kaynaklarda bulunan omega-3 yağlarının kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği ve beyin sağlığını desteklediği gösterilmiştir.
Aynı zamanda uygun besin emilimi için de anahtardır. Bazı vitaminler (A, D, E ve K) yağda çözünür. Bu, düzgün bir şekilde emilebilmeleri için bir yağ kaynağına ihtiyaç duydukları anlamına gelir. Bunlar beynimizi, hücrelerimizi, hormonlarımızı, dokularımızı, saçlarımızı, derimizi ve tırnaklarımızı sağlıklı tutan vitaminlerdir.
Lezzet Faktörü
İşte eğlenceli bölüme geldik! Lezzet faktörünüz bir sos, hardal, otlar, baharatlar veya çeşniler olabilir. Lezzeti ve hatta bazen besinlerin faydalarını artırmak için yemek pişirmekten veya yemek hazırlamaktan zevk aldığınız her şey, Lezzet Faktör’üne dahil edilebilir.
Evet, otlar ve baharatlar yiyeceklerin tadını harika kılar ama aynı zamanda içten dışa ışıldamanıza yardımcı olan antioksidanlarla da doludurlar.