Sofranızda Akdeniz Sebzelerine Bolca Yer Verin
Kanser riskini azaltan bir beslenme şeklini benimsemek istiyorsanız, Akdeniz sebzelerine bolca yer verdiğiniz bir beslenme şekli sizin için iyi bir seçenek olacaktır. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün tavsiyelerine göre, ideal olarak tabağınızın üçte ikisini lif açısından zengin tam tahıllar, bakliyat (fasulye, bezelye, mercimek), meyve ve sebze gibi bitki bazlı gıdalardan oluşturmalısınız.
Bu gıdalar, araştırmaların gösterdiği, sindirim düzenliliği, kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolü için önemli olduğunu gösteren lifler açısından zengindir ve bunların tümü kanser riskinin azaltılması için önemli bir yere sahiptir. Özellikle meyve ve sebzeler, düzenli olarak tüketildiğinde koruyucu rol oynayabilen bir dizi antioksidan da içerir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün tavsiyelerine göre, tabağınızın kalan üçte birini hayvansal ürünlere ayırmalısınız, ancak kırmızı ve işlenmiş et yerine deniz mahsullerini, kümes hayvanlarını ve süt ürünlerini tercih etmelisiniz.
Sağlık uzmanları kuruyemiş, avokado ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağların bulunduğu gıdaların tüketimini desteklerken, trans yağların, kızartılmış gıdaların, hamur işleri ve benzeri ürünler gibi ultra işlenmiş gıdaların azaltılmasını önermektedir. Sağlıklı yağları tüketmek tokluk, besin emilimi, kalp sağlığı, kan şekeri yönetimi ve beyin fonksiyonu için önemlidir.
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, sağlıksız yağlar iltihaplanmayla bağdaştırılmıştır ve kronik iltihaplanma, kansere yol açabilecek DNA hasarına neden olabilir. Ultra işlenmiş gıdaların çoğu genellikle kalori, şeker, yağ ve karbonhidratlar açısından yüksek olduğu için ve kanser riskinin azalmasına yardımcı olabilecek besinlerden yoksundur.
Kırmızı ve İşlenmiş Eti Azaltın
İşlenmiş et, kırmızı etin ömrünü uzatmak veya tadını değiştirmek amacıyla tütsüleyerek, kurutarak ya da tuz ve koruyucu maddeler ekleyerek niteliğinin değiştirilmesi anlamına gelmektedir.
Çalışmalar, kırmızı et ve işlenmiş etin, özellikle kolorektal kanserler olmak üzere belirli kanser türlerindeki artışla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bu genellikle kırmızı et için geçerli gibi görünse de kümes hayvanları ve balık eti de işlenebiliyor. İşlenmiş et örnekleri arasında sosis, sucuk, kurutulmuş ve tütsülenmiş et ve şarküteri ürünleri bulunmaktadır.
Araştırmalar, işlenmiş etlerde koruyucu olan nitrat ve nitritlerin DNA hasarına neden olabilecek bileşikler ürettiğini ve yüksek sıcaklıklarda kırmızı etin pişirilmesinin, kansere sebep olacak DNA mutasyonlarına yol açabilecek kimyasalların oluşmasına neden olduğunu gösteriyor. Doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme şekli ayrıca kanser riskinin artmasıyla da ilişkilidir. Makul miktarlarda doymuş yağ yemenin sağlık riski oluşturmadığı da uzmanların ortak görüşleri arasında yer almaktadır.
İlave Şeker veya Tatlandırılmış İçecekleri Azaltın
Şeker tükettikten sonra kanser olunduğunu gösteren hiçbir çalışma bulunmamaktadır, ancak şeker ve kanser arasında dolaylı bir bağlantı vardır. İdeal kilonuzun üzerine çıktığınız noktaya kadar yeterince ilave şeker tüketilirse, yağ dokusunda ve östrojendeki artış kanser riskini artırabilir.
Doğum gününüzde pasta yiyebilir, en sevdiğiniz tatlı ikramlarını kabul edebilir, ara sıra bir dondurma veya şekerli içecekler sipariş edebilirsiniz. Tahıl gevrekleri, yoğurt, ve granola barlar gibi mümkün olduğunca daha az miktarda ilave şeker içeren ürünleri tercih edebilirsiniz. Hazır alınmış meyve sularını sınırlamanızı ve meyve sularının yerini lif ve protein açısından daha zengin gıdalarla değiştirmenizi veya daha da iyisi, sağlıklı tatlı bir içecek hazırlamak için meyve ve sebzeleri diğer malzemelerle birlikte smoothie formunda tüketebilirsiniz.
Alkol Tüketimini Azaltın
Birçok insan bunu duymaktan hoşlanmasa da alkolün bir kanser risk faktörü olduğu kanıtlanmıştır. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kanser ölümlerinin yaklaşık yüzde 3,5'i alkole bağlıdır ve en çok meme, kolorektal, yemek borusu, karaciğer ve baş ve boyun kanserine sebep olmaktadır. Bazı durumlarda (meme kanseri dahil), çok az alkol tüketmenin bile risk taşıdığı bilinmektedir.
Birçok sağlık kuruluşu, kanser riskini azaltmak için alkol alımını sınırlamanızı ve alkol kullanmıyorsanız içmeye başlamamanızı önerir.
İdeal Kilonuzu Koruyun
Vücudunuz için ideal kilonun ne olduğundan emin değilseniz, güvenilir bir sağlık uzmanıyla görüşün ve bir kilo verme hedefiniz varsa, sürdürülebilirliğin ve akıl sağlığının gerçekten önemli olduğunu unutmayın.
Vücutları için ideal kiloda olmayanlar için haftada yarım ila 2 kilo kaybı, güvenli ve sürdürülebilir bir miktar olarak kabul edilir. Aşırı kısıtlayıcı bir beslenme şekli veya ağır bir egzersiz programını benimsemek yerine, hedefinize ulaştığınızda kilonuzu korumayı destekleyecek sağlıklı yeni alışkanlıklar edindiğiniz bir beslenme şekli uygulayın. Gerekirse size uygun bir beslenme şekli bulmak için uzman bir diyetisyenden yardım alın.